貓小姐的重訓日記

這是一篇偷懶的筆記XD拖了一個禮拜才寫

一、暖身：Trx划船
二、RDL 　35kg(用25kg的槓子) 10下x4組

　膝蓋小腿不要動到，主要是練髖關節

  我後來自己練習時覺得背有點痛，教練說是因為我蹲太低了(手也連帶會太下面了)，手到膝蓋位置就不用再蹲了。

  教練看到我膝蓋附近有淤青，說是因為我起身時，膝蓋沒有和髖關節一起起來，所以膝蓋會撞到槓鈴

 做這個我最大問題出在握力不足，大概到第7、8下就會覺得握不住槓子了

當天做完馬上繭發紅超級明顯~~該買重訓手套啦!! 教練推薦RDX牌子

三、坐姿練背力

1.背夾，夾到最後時，手肘稍微往後幫忙夾更緊(但不是一開始就用手肘夾喔)
  2.速度－快快夾、慢慢收：練爆發力，所以夾的時候要快 收的時候慢，但我一開始相反XD慢慢夾快快收
  3.肩膀要收好哦

四、滑輪下拉(斜的  （20幾kg)
   1.手就像背的延伸，要順著滑輪線條的高度，不用刻意讓他往上
  2.出力肌群不是三頭，而是大小圓肌，看教練做的時候，他的大小圓肌真的有在移動！！所以出力時要試著感受腋下旁那兩塊出力的感覺(目前是完全沒FEEL)

3.這個做起來超級吃力，其實是要拉到底，但我都只有拉到胸前XD

而且會覺得身體一直要被繩子帶走，所以身體也要出力才能站穩

啊，現在想想我當時好像沒有繃緊核心

五、單邊農夫走路 12kg、 25kg，來回走(忘記是各兩趟還是三趟)

可以練全身核心，平常可以多做！
   1. 肩膀向下向後收好拿槓鈴的手不要碰到大腿
   2.核心蹦緊（其實拿重的核心自然就會蹦緊了!!!）

3.屁股微夾，短吐氣
4.走的時候注意一下自己肩膀有沒有歪（例如右手拿，左肩可能就會比較往上）
  

做這個我的問題和rdl一樣握力不足：  尤其是左手拿的時候，一走過去就覺得壺鈴快掉了，用握帶也一樣XD