這是一篇偷懶的筆記XD拖了一個禮拜才寫
一、暖身:Trx划船
二、RDL 35kg(用25kg的槓子) 10下x4組
膝蓋小腿不要動到,主要是練髖關節
我後來自己練習時覺得背有點痛,教練說是因為我蹲太低了(手也連帶會太下面了),手到膝蓋位置就不用再蹲了。
教練看到我膝蓋附近有淤青,說是因為我起身時,膝蓋沒有和髖關節一起起來,所以膝蓋會撞到槓鈴
做這個我最大問題出在握力不足,大概到第7、8下就會覺得握不住槓子了
當天做完馬上繭發紅超級明顯~~該買重訓手套啦!! 教練推薦RDX牌子
三、坐姿練背力
1.背夾,夾到最後時,手肘稍微往後幫忙夾更緊(但不是一開始就用手肘夾喔)
2.速度-快快夾、慢慢收:練爆發力,所以夾的時候要快 收的時候慢,但我一開始相反XD慢慢夾快快收
3.肩膀要收好哦
四、滑輪下拉(斜的 (20幾kg)
1.手就像背的延伸,要順著滑輪線條的高度,不用刻意讓他往上
2.出力肌群不是三頭,而是大小圓肌,看教練做的時候,他的大小圓肌真的有在移動!!所以出力時要試著感受腋下旁那兩塊出力的感覺(目前是完全沒FEEL)
3.這個做起來超級吃力,其實是要拉到底,但我都只有拉到胸前XD
而且會覺得身體一直要被繩子帶走,所以身體也要出力才能站穩
啊,現在想想我當時好像沒有繃緊核心
五、單邊農夫走路 12kg、 25kg,來回走(忘記是各兩趟還是三趟)
可以練全身核心,平常可以多做!
1. 肩膀向下向後收好拿槓鈴的手不要碰到大腿
2.核心蹦緊(其實拿重的核心自然就會蹦緊了!!!)
3.屁股微夾,短吐氣
4.走的時候注意一下自己肩膀有沒有歪(例如右手拿,左肩可能就會比較往上)
做這個我的問題和rdl一樣握力不足: 尤其是左手拿的時候,一走過去就覺得壺鈴快掉了,用握帶也一樣XD
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