貓小姐的重訓日記

一、暖身

1. 徒手深蹲 (手握槓子不放手)
2. 蹦步走

二、槓鈴深蹲35kg，6下4組

1. 槓位置要卡好：如果發現槓歪了 要看一下是肩膀歪還是槓子歪再調位置（今天是肩膀歪一邊）

2. 蹲的不夠低：
今天力量從腳底上來的感覺很順，而且這個重量我終於蹲的下去了！！！！
但就是蹲的還不夠低 ，有幾次在蹲到低點時猶豫蹲的夠不夠低，在想是要再蹲低還是直接起身了，想不到也才猶豫不到1～2秒的時間，瞬間力量就覺得變重了，教練說是因為力量從腳底竄流到一半斷掉（腳底→臀肌→上半身）
我猶豫後再起身力量直接從臀肌開始，沒有從腳底開始，所以竄不起來沒力了。
但真的再蹲低一些，起身時又會覺得沒力，教練說再多練習，現在練深蹲重要的是讓自己蹲低，用輕重量的練也ok。

    ◎今天可以蹲35公斤真的很開心，可能是因為有“扭地+把地往旁邊剝開” &把氣吸到核心”，所以力量可以竄流上來，也沒有之前換氣不順頭暈的感覺

       （應該是我有用腹式呼吸+氣有吐完），而且深蹲和起身時，也沒有刻意強調臀部了，

　　　肌力有慢慢再進步了哦～～～加油加油

三、啞鈴臥推(單手7kg共14kg) 8下4組

   好像每次做臥推手都會太下面，下來的時候啞鈴不用和胸線平行唷，應將啞鈴置於乳頭上方一公分左右。
　今天做4組，第2組有抓到背部夾，和背部推的感覺，但第3、4組那感覺又跑掉了。

    上去時胸部出力 ，下來時背部夾，兩臂要自然下垂不是用手臂力量喔。

 如果沒有完全用背部力量，軌跡就會跑掉，如圖

這邊有影片可參考(拉到網頁中間)

四、啞鈴肩推(沒注意到是幾kg)

今天站著的時候忘記把臀部繃緊了，下次要記得

掌心朝內，肩膀出力！下巴朝下(避免斜方肌出力)呼吸要調好，如果用胸腔呼吸，肋骨就會翻上來。

五、練三角肌(站著~拉，手肘位置不動)　　7.75kg 14下x2組

   (重量比之前重)

六、回家作業──ＲＤＬ

 用啞鈴做RDL羅馬尼亞式硬舉(如果可以直接用槓鈴做更好)

單手拿10～15kg啞鈴，一組做12下

雙手與肩同寬握好槓鈴，屁股往後坐，同時讓啞鈴往下放，直至膝蓋下方為止，此時膝蓋會呈現輕微的彎曲(只有輕微的彎曲而已，

膝蓋不要動，但膝蓋還是要開)，接著屁股用力往前推，身體站直回到起始姿勢。

（文字改自：https://www.sportsplanetmag.com/sportwiki_17051214384732901.aspx）

宅媽花花的重點整理 ：

肩胛骨穩定好不能放

核心繃緊不能放

放下去時動作不要太快

不要把肚子挺出來

起身時屁股要回到原來的位置。