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一、暖身：TRX深蹲
二、箱上深蹲 30kg  8下x 4組

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重訓 練肌力

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這是一篇偷懶的筆記XD拖了一個禮拜才寫

一、暖身：Trx划船

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重訓 練肌力

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一、暖身

  1. 徒手深蹲 (手握槓子不放手)
  2. 蹦步走

二、槓鈴深蹲35kg，6下4組

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一、暖身－ＴＲＸ划船

二、硬舉30kg 滿順的

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重訓 練肌力

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一、 熱身（trx 深蹲、trx划船)


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一、壺鈴硬舉 8下x2組
    手打直夾緊的訣竅：想像要把把手凹斷

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https://www.youtube.com/watch?v=kz5MpmZqWv8

1.起身時擠壓臀部，屁股前推(像在跟槓嘿咻XD)

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重訓

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一、TRX深蹲熱身

二、槓鈴深蹲30kg (10下x4組)

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重訓 練肌力

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文章來源：http://brogym.pixnet.net/blog/post/394977403

如果你完全只想靠意志力去控制自己的體重，你要嘛就是會在日常生活中的其他方面嚴重失控，要嘛最後就是白費功夫、甚至會因為「矛盾反彈效應」復胖的更厲害......

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一、壺鈴硬舉
二、槓鈴硬舉 30kg （上次做25kg這次做30kg）

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http://sports.fanpiece.com/gymbeginner/%E7%90%86%E8%AB%96%E8%AA%B2-%E4%BD%A0%E8%A6%81%E6%87%82%E5%BE%97%E7%9A%84%E5%A4%A7%E5%88%BA%E6%BF%80%E8%82%8C%E8%82%89%E7%94%9F%E9%95%B7%E6%A9%9F%E5%88%B6-c1175683.html


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一、熱身
 1.TRX深蹲   

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重訓 jeff

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影片：https://www.youtube.com/watch?v=J-bI80kLTDk&t=361s 

(影片提到七點，但我把其中一點拆成兩小點，故此篇文章記載六點)

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重訓

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一、熱身：
        1.trx深蹲+用划船方式起身
        2.trx深蹲+跳→深蹲 ，要一氣呵成


二、壺鈴硬舉
         腳尖要對好位置（和壺鈴把手平行）
         今天膝蓋忘記一起彎，所以壺鈴越放越前面

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一、熱身
  1.Trx深蹲
  2.Trx深蹲後跳起來，落地時順勢蹲，再跳

 

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一、單邊農夫走路：
       ●單手拿壺鈴(壺鈴不要靠在身上喔)
       ●注意肩膀不要歪

二、臀橋（壺鈴28kg） 
       頭部往後躺 ，吸好氣再往上抬

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一、伏地挺身：
   1.配合呼吸 核心蹦好
   2.下去的過程，背就要夾緊
   3.下去時手臂不用完全貼齊身體，自然的稍微往外開

      是用背部力量夾緊，不是手臂→可以試著用手划船體驗那感覺（不用手臂完全夾緊，背也會夾）
     ●副乳那裡會酸代表胸部有出力
     ●如果覺得胸部快沒力了，下去時可以把手肘稍微往外開一些

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今天的比較輕鬆，所以筆記隨意寫XD


1.橋式－訓練臀部力量
2.負重橋式加上壺鈴（今天好像到28kg）
  ●氣先吸好，臀部再起來

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一、深蹲

1.徒手深蹲 
   (1)搭配腹式呼吸 先吸氣 把氣停留在腹部
   (2)屁股下去，髖關節出力 
   (3)邊下去邊打開膝蓋
   (4)起來時力量要從腳底上來，腳掌要像把地剝開→一氣呵成 
     （起來時屁股也要出力 背不用刻意打直）
   (5)站直時吐氣
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