一、暖身：TRX深蹲
二、箱上深蹲 30kg 8下x 4組
1.一開始的姿勢：
肩膀向下向後→吸氣→把核心壓好，壓在腹腔裡（像教練壓好後肚子是凹進去的）這樣肋骨就不會往上→背夾，把背上卡槓的位置用出來→上槓
槓要卡好，站起來後，往後走以前，可以先感受一下槓子的位置有沒有卡好
如果沒有再重新回去卡一次槓子
某組槓沒有卡好，就做的很吃力，變成手腕吃到很多力量，最後掌心幾乎是朝上的XD)
還有手握槓鈴的角度也要注意一下，掌心是要朝前的，但我會變得有點掌心朝上
下次做時，起槓前再確認一下手有沒有放好。
2.距離：
箱子和腳的距離不要太遠，比較好蹲，雙腳與肩同寬
3.下蹲時膝蓋與腳尖同方向：
此動作會很吃臀肌的力量，
要怎麼知道有沒有用到膝蓋力量呢?教練問我做完膝蓋有沒有感覺，我說沒有，教練說那就是沒有啦～（如果用到膝蓋，膝蓋就會不舒服）
每次做完動作我都會問教練剛剛那動作我有動到正確肌群嗎?
但想想我應該要試著自己感受肌群出力的感覺才對！
就像有時深蹲就會很明顯感受到腿後側緊緊的(肌群出力的感覺)，或是之前硬舉背不舒服就代表用錯地方
(教練TIP：膝蓋對準腳尖，臀肌就會出力，所以要檢查自己膝蓋有沒有對準腳尖)
4.要完全坐下(一開始因為我想放屁所以不敢完全坐下，屁股只敢輕輕碰一下椅子XD)
5.坐下時不用刻意把背挺直，讓脊椎維持自然弧度背(前頃)的姿勢就好了
(有兩說，一說是背挺直，另一說是不挺直，我忘記兩說的論點了，反正結論是教練採「不挺直說」XD)
我也覺得不挺直比較好，不然有幾次我坐下後背挺直，重心往後移
起身腳出力時，重心又再度往前移，很容易不穩
6.坐在箱子上時核心仍然要繃緊
7.起身的過程，腳要扭地，讓腳底出力，力量從底部竄上來
(我這次有感覺到力量竄上來的感覺耶!!!!!!!)
8.呼吸節奏：
吸氣核心繃好→往下坐(持續繃緊)→起身時還是持續繃緊→完全起身後吐氣
有一組因為覺得氣憋太久腦部有點缺氧，所以我採吸氣→坐下後吐氣→再吸一次氣後才起身
但感覺核心就軟掉了因為中間斷掉，所以要一氣呵成!
三、躺著臥推 (各8kg，共16kg，一組8下3組)
1.屈膝，腳踩地
2.啞鈴起始位置：胸線(微外八)
從胸線位置推上去，但上去後是到肩線的位置，再從肩線下來
（如果上去推到胸線位置，，此時整隻手是歪的，需要另外出力hold住啞鈴，
如果手是直直的往上到肩線位置就不用出力hold啞鈴）
3.夾背：
→在躺下來以前就肩膀向後向下，背夾好在躺下（夾到最緊！）
→躺平，手從胸線位置開始推～推到最高點準備要往下時，背就開始夾了，不是手下來到一半才開始夾喔，這樣就會還沒夾緊手肘就因為碰到地板而結束軌道無法夾了（今天一開始我就是這樣）
4.速度：
下來慢（慢慢夾夾到最緊，也讓軌道穩定）上去快（用一瞬間的爆發力：背的力量、胸部和一些三頭）
5.呼吸：
吸氣核心穩住→往上推；吐氣的過程往下夾
因為這動作會用到胸部 所以不用都把氣壓在腹部，留一些在胸腔
●如果肩膀有感覺，代表肩膀動到、用到肩膀的力量（肩膀是不用動的，我看教練做也真的肩膀沒有動）
（不是就叫肩推為什麼不用肩膀力量?下次問教練）
●今天最後有抓到背夾的感覺耶～開心
，以前啞鈴往下時，幾乎都是用手臂帶動感覺不到背夾
四、地雷管－單手肩推 (用空槓) 8下 x 3組 (會動到三頭肌)
1.雙腳與肩同寬，手臂呈現90度，槓子對準訓練邊的肩部，身體維持緊繃
(昨天做的時候核心好像沒有繃好)
2.直直往上推讓手變直
3.推的過程肩膀不要外旋、也不要用腰代償
今天做有好幾次肩膀都外旋，因為沒力推了身體開始想方法幫我出力XD
4.推的過程不要聳肩，記得肩膀要向下向後收好
這個超級累!!!!!!!!!!做完三頭有炸掉的感覺
今天做箱上深蹲感覺挺順的，嘿嘿嘿!!!好好玩啊!~~~而且我真的很需要做這個訓練，不然平常都沒有蹲低 冏
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