一、熱身
1.TRX深蹲
膝蓋記得打開啊～～～
2.TRX深蹲+跳
二、槓鈴深蹲 （20kg、30kg）
⓪先挺胸(後收下壓)，再把槓子卡好
⓪槓子位置要卡好，不要太下面，如果有卡好，會輕鬆很多
（今天槓子位置太下面，最後很難施力，越蹲越前面）
⓪往下蹲的時候先髖關節鉸鏈，膝蓋要記得打開 （膝蓋對準腳尖方向）
⓪起身的時候膝蓋不要內八（今天有幾次都內八），膝蓋內八代表起身時沒有用到臀部的力量，身體才會想藉由膝蓋內收來出力
⓪用臀部力量蹲，臀部力量起身
⓪揹槓時，身體前傾是正常的，不用刻意讓身體站直，但也要注意不要讓身體過於往前傾
（前傾代表身體被槓鈴力量帶走），這樣就會變成背部出力想把身體拉回來，所以老話核心要蹦緊
⓪揹槓往後走完三步後，要注意兩隻腳尖的位置有沒有在同一條線上
沒有的話要微調，確定有在同條線上後，再蹲
今天學到的大大大技巧：
重量換成30kg後，覺得很吃力，蹲下去後好像都上不來，訣竅是，在蹲下去前核心要收好，
白話版就是把氣先吸好（肚子鼓起），讓氣留在腹部，此時核心自然會蹦緊。
用腹部把氣吸好後再蹲，很神奇的是起身時真的變輕鬆了，很自然的就會用臀部的力量起身，然後起身快要完成時吐氣
勇敢的蹲低吧！！
今天一開始蹲下去後沒力起身，後來都不太敢蹲低，但只要搭配好呼吸就ok，好好的蹲好蹲滿吧！
要蹲到大腿和地面平行（教練說其實最正確的是要臀部比膝蓋低，但我先做到平行就好）
三、啞鈴臥推 （一手5kg,共10kg)
1.從坐姿變成平躺的過程，就要夾背
2.平躺後，和槓鈴深蹲一樣，氣吸好肚子鼓起
3. 肚子鼓起後，用胸部的力量把啞鈴往上推(不要用手肘)，啞鈴上去的時候，兩邊啞鈴輕輕碰觸
4.往下時背要夾緊，如果背有夾緊，軌道會一直維持一樣的軌跡，不會晃動位置。
Ptt：啞鈴落下時，假設兩個啞鈴中間有一條線，降下來時這條線應該會碰到胸口而不是碰到鎖骨
四、啞鈴肩推 （一手3kg、共6kg）
1.雙手拿啞鈴 掌心向前
2.吸好氣(肚子鼓起)，肩膀出力，不是手肘，如果酸痛的地方是手臂就代表力量用錯了
往上推的過程可以下巴朝下(WHY?下次問教練)
往上推上去要推到最高點雙臂完全伸直，(今天最後都沒力了，所以沒有伸到底XD) →再和教練確認要不要伸直
3. 啞鈴往下時吐氣
五、練三頭肌(5.25kg →6.5kg)
1.站著，膝蓋微彎
2.將繩子往後拉直 拉直的過程手肘位置固定不動
→一開始拉覺得滿輕鬆的，明明以前都很吃力啊
，以為教練改用比較輕的 重量，想不到教練說沒有！
和之前一樣。哇～我肌力有進步耶
!!然後教練就換成6.5kg 又變吃力了XD
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