貓小姐的重訓日記

一、熱身
  1.Trx深蹲
  2.Trx深蹲後跳起來，落地時順勢蹲，再跳

二、揹槓鈴（頭過身就過XD）
   1.頭先伸進去，距離抓好
   2.手臂寬度自己決定，雙手要平均，頭在中間

   3.把槓子卡在背上  背要夾緊（低槓）
     ●位置卡好，用背的部去分擔槓鈴力量，而不是手臂去扛槓鈴

     ●槓鈴會剛好卡在一個背的凹槽

   4.站起身，此時腳要剛好在槓鈴下方

   5.往後走三步
      第一步左腳，第二步右腳，此時會發現右腳太後面了，所以第三步把右腳往前站
      雙腳要在同一個水平線上，檢查膝蓋有沒有對準腳尖
     ★注意：揹槓時，重心往前很正常，不用刻意把背挺直，背部腰部都放鬆

   6.蹲：

      ●屁股往後坐，膝蓋往外開  （教練說我左腳膝蓋會比較開，兩腳開的角度不平均，所以要看鏡子注意一下兩
         腳有沒有平均）
      ●勇敢的往後蹲（屁股髖關節往後）此時如果有手指放在比基尼線，彎的弧度會夾到手( 髖關節鉸鏈 )

    7.用臀部力量起身：
      起身後屁股夾緊，回到核心蹦緊的位置

    8.放槓子：
      把槓子抵到裡面最邊邊再放下

三、伏地挺身 
       老問題，下去的時候背要夾啊，久沒做有點生疏

四、啞鈴深蹲
    5kg和7.5kg ， 小case

五、啞鈴臥推（2.5 kg  5kg）
    1.坐著，腳踩地上，啞鈴先放在大腿上，夾背
    2.身體往後躺，大腿往身體靠，用大腿的力量將啞鈴帶到胸口
     （此時是夾背狀態，所以胸口會挺起）
   3.啞鈴的位置在胸腺下，位置呈現八字形 （夾背喔）

     
    
     4.吸氣核心蹦緊：手臂伸直，直直往上，兩個啞鈴接近但要小心不要撞在一起
     5.吐氣：手臂往下（往下過程要夾背），回到胸線

  ☆從躺下的那一刻起就是夾背的狀態（夾背所以胸口會自然挺起），差別在於夾的程度，手臂往下的過程要夾的最緊
     →我做的時候都沒夾背，手臂往下的時候整個人就只是單純的躺著，所以手臂下來位置都會跑掉，如果有夾的話會順著弧度下
        來。
    →我因為沒夾緊，下來的時候手會有點晃動，抖抖抖的下來，如果有夾緊就不會這樣

☆注意呼吸：往上舉用力時憋氣（先吸氣核心蹦緊），放鬆的過程吐氣，今天做的時候一度呼吸亂掉，導致手舉不太起來

六、練三角肌
        手肘的位置不動，手臂拉，拉到最底（手伸直）拉的弧度像”八”

今天學到好多新動作，越來越好玩了！！！