一、TRX深蹲熱身
二、槓鈴深蹲30kg (10下x4組)
1.大腿後側很酸 蹲不太下去！！
教練說因為蹲的不夠低，屁股沒有吃到力量，起身時變的只有腳底和膝蓋的力量，沒有用到臀部力量
（應該要腳底出力+臀肌出力一氣呵成）
2.背雖然向後向下收好，但整片胸不用太往外挺，可以在背向後向下收好的同時，胸微微內收（但不是圓肩喔），會比較好扛槓
3.槓的位置要橋好 注意兩邊有沒有一高一低
4.肩膀向下向後收好之後 再把槓子卡在上面（今天一度卡太低）
5.退三步後，要注意一下兩腳位置有沒有平行喔，今天都沒注意到這點，還是教練提醒我才想到的
本日心得統整：
今天做起來沒什麼力，可能是休息不夠 （教練說我整個人感覺軟軟的）呼吸也比較不順，蹲下去時一度氣不足，有點腦充血的感覺。
扛槓的感覺也不太對，上次扛槓位置卡的很好，站起來時不太吃力，但昨天有點吃力手會需要出力去分擔槓子力量。喔根本來走三步就開始吃力了！
整體而言，今天因為腿後痠痛蹲不太下去，蹲下去後又沒什麼力氣起身。
在蹲的當下和上完課都有點沮喪，也因為這樣發現心態很重要！！！今天做到第二組感覺還很不對就開始焦躁（因為之前明明有抓到那感覺呀）
然後接下來就一直讓這焦躁影響我。
其實腿後痠痛是正常的(代表有用對地方嘛，而且上次又沒伸展導致乳酸堆積)，但我在蹲的過程中，
被痠痛的疲勞感嚇到，連帶影響心裡，一直告訴自己"腿太痠了我辦不到"、"今天身體狀況不好所以我做不到是正常的"
甚至最後一組有好幾下都虛應了事，只為了做完組數而做，沒有想著怎麼突破問題。
下次試試不要把注意力放在身體的痠痛！！身體有很大的潛能！尤其現在是神經適應期。
還有這次和上次一樣，我怕蹲下去會沒力起來所以不敢蹲低，但就變成第１點的問題，因為沒蹲低所以屁股力量出不來，讓膝蓋代償了，
所以就像教練說的－－不要怕，就蹲吧！
ps1下次還這樣怎麼蹲都不順的話，和教練說換輕一點的重量好了，而且下課後一定要認真伸展！
ps2.今天看鏡子，發現自己起身時，膝蓋真的會內八耶(第7堂課時教練有和我講過這問題)，原因還是回到第1點，蹲的不夠低沒有用到臀部力量，身體藉由膝蓋出力，
以後又觀察到膝蓋內八的話，做下一次之前，要提醒自己蹲低，起身時臀部出力。
ps3.今天上完課有一些沮喪，因為上一堂課(第8堂)做30kg的槓鈴硬舉也很不順QQ
感覺自己就一直卡在30kg上不去，但轉念想想，學習過程本來就不會一直一帆風順的直線上升，碰到挫折是正常的。就像唸書一樣一定會卡在某個觀念一樣，
所以這個階段碰到困難，正代表著我要邁入下一個階段！
還有也是這樣發現自己個性真的很急，也才兩堂課不順而已我就覺得自己做不好，給自己一些時間慢慢學習吧～加油
。
三、啞鈴臥推（單手5kg,共10kg)
原點是胸線位置，推到肩膀上方
但啞鈴不用和胸線平行，以垂直面來看，要比胸線更上面(也就是不用推太下面的意思)
上去時胸部出力 ，下來時背部夾，兩者都不是用手臂力量喔
雖然今天下身(深蹲)很不順，但上半身意外的有進步了耶!!!!!(之前臥推都做的很吃力，推的軌跡都一直抖抖抖)
應該是因為有稍微抓到胸部出力和背部夾的感覺^___^教練也說我的胸部有出到力，不過夾背的程度很少，還需要多多練習。
四、啞鈴肩推 (站姿，單手3kg,各6kg)
1.站著，臀部繃緊(這樣就不會站得軟軟的，可以穩定身體不晃)，啞鈴與肩同高，掌心相對
(頭朝下可減少斜方肌的參羽)
2.用肩的力量出力，垂直上舉啞鈴，把啞鈴推上去(不用硬要手完全伸直沒關係)
⓪做起來會比啞鈴臥推吃力，因為啞鈴肩推是單一肌群(肩牓)。
五、練三角肌(站著，手肘位置不動)
●組間休息時間：
如果做的是輕量的，休息時間在30秒~45秒，重量重的，休息時間45秒~1分鐘。
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